27 abril, 2020

Claves para hacer ejercicios fuera de casa

Evitar el sedentarismo y mejorar la salud mental, son dos de los beneficios de practicar actividades físicas y ejercicios al aire libre.

Freddy Álvarez atleta profesional y estudiante de entrenamiento deportivo quinto semestre Areandina. 

FOTO/CORTESÍA.

Evitar el sedentarismo y mejorar la salud mental, son dos de los beneficios de practicar actividades físicas y ejercicios al aire libre. Es por ello que desde hoy lunes 27 de abril, los vallenatos están aprovechando la medida del Gobierno nacional de autorizar, por espacio de una hora, la práctica deportiva cerca de casa.

Esta medida fue bien recibida no solo por deportistas de alto rendimiento, también por estudiantes, comunidad en general quienes aplauden esta iniciativa la cual consideraban como necesaria y de gran ayuda para mitigar las horas de cuarentena debido al estado de emergencia decretado por la pandemia de Covid 19.

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Para ,Melba Mieles, directora del programa de Entrenamiento Deportivo de la universidad Áreandina Valledupar, es importante que las personas aprovechen este espacio, pero guardando todas las medidas de prevención y bioseguridad recomendada por las autoridades de salud.

Nuestros estudiantes en coordinación y supervisión de sus profesores de las asignaturas deportivas teórico practicas venían desarrollando esta práctica deportiva en sus casas, ellos recibían en sus clases virtuales la recomendación del docente y a través de la pantalla retroalimentaban y por redes sociales compartían sus rutinas, salir ahora es mucho más benéfico no solo para los estudiantes, toda la comunidad”.

Para Liliana García, ama de casa y madre de tres hijos, caminar es una rutina que por salud y recomendación médica debía hacer de manera frecuente, en estos días de cuarentena hacía ejercicio en casa pero, afirma que “nunca será igual que salir al aire libre y caminar”, es por ello que esta mujer reactivó su rutina de salir a caminar cerca a casa.

Carlos Dangond, es ciclista y estudiante de quinto semestre de Entrenamiento Deportivo en Áreandina Valledupar, avala la medida presidencial, no obstante, le gustaría que estudien la posibilidad de ampliar el rango de ruta, toda vez que sus recorridos superan los 10 kilómetros y sólo es permitido ejercitarse a un kilómetro de distancia de su casa.
Recomendaciones a tener en cuenta

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El Ministerio de Salud emitió las recomendaciones de seguridad sanitaria que se deben tener al momento de la práctica deportiva al aire libre, estas son:

  1. Tenga en cuenta que solo se permite salir a personas entre los 18 y 60 años.
  2. Realice la práctica cerca de su casa.
  3. Realice actividad solamente por 60 minutos.
  4. Lleve siempre un kit de autocuidado (toalla, gel antibacterial al 70%, bloqueador solar, tapabocas, hidratación con agua).
  5. Guarde una distancia de 10 m. alrededor mientras trota o corre. Evite formar aglomeraciones.
  6. No corra en línea detrás de otro corredor, ubíquese en una posición diagonal a unos dos metros de la línea de carrera.
  7. Es obligatorio usar tapabocas, revise que este le permita respirar sin restricción.
  8. Aplique bloqueador 15 minutos antes de la salida, en las zonas expuestas.

Recomendaciones generales para la práctica de actividad física en exteriores

  1. Evite realizar actividad física si presenta síntomas como fiebre, tos, dificultad respiratoria, escalofríos, dolor muscular, dolor de cabeza, dolor de garganta y pérdida reciente de olfato y/o gusto.
  2. Si estuvo contacto los últimos 14 días con un caso confirmado de Covid-19, absténgase de realizar ejercicio, hasta que el riesgo sea descartado o pasen 14 días del contacto con esa persona sin síntomas.

Protocolo casero de limpieza y desinfección para salir a hacer ejercicio

  1. Antes de salir tenga presente: si es posible, siempre utilizar la misma ropa y calzado para salir a ejercitarse.
  2. Aliste un método de desinfección para ropa, calzado y equipos que use en su entrenamiento (incluidos celulares).
  3. Balde con solución de Desinfección para ropa y calzado
  4. Toallas desechables con alcohol al 70% para limpieza de equipos de entrenamiento, celular, audífonos, etc.
  5. Solución de desinfección para ropa y calzado: usar soluciones de desinfección con hipoclorito que vendan en el mercado, en la siguiente relación, 20 cc de solución por cada litro de agua. Solución al 0.1 % de hipoclorito.
  6. La hidratación debe ser personal, no comparta hidratación con nadie.
  7. Aplique bloqueador 15 minutos antes de la salida.

Recomendaciones generales durante la práctica de actividad física

  1. Realice un calentamiento previo de 10 minutos compuesto de: movilidad articular, activación cardiovascular y muscular, seguido de un estiramiento preventivo.
  2. Durante la práctica de actividad física aumenté su intensidad de manera progresiva, sin excederse y teniendo en cuenta que lo recomendado es de leve a moderado. Recuerde que llevamos 5 semanas en aislamiento y sedentarismo.
  3. Realice una fase final compuesta de: vuelta a la calma y estiramiento final.
  4. Hidrátese antes, durante y después, preferiblemente con agua.
  5. Si no ha realizado actividad física en las últimas semanas, se recomienda iniciar con actividades de baja intensidad y aumentar el nivel de esfuerzo de manera progresiva.
  6. Use ropa cómoda y calzado adecuado.
  7. Busque lugares donde caminar o correr con un piso regular, evite riesgo de lesiones.
  8. Su cuerpo le orienta el nivel de actividad física, si siente dolor, fatiga en exceso o calambres, disminuya la intensidad de la actividad.
  9. Recuerde que uno de los medios de transmisión son las secreciones de las vías respiratorias y saliva, por lo tanto, evite escupir.
  10. Para mayores beneficios de la práctica de actividad física se recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento en el hogar.