Una lonchera nutritiva es la clave para un niño sano y con buen rendimiento escolar. Su importancia radica no solo en su papel clave para la alimentación de tus hijos, sino también en el reflejo de los hábitos que debes inculcarle para que cuando sea adulto, lleve un estilo de vida lo más saludable posible.

Antes de hablar sobre el menú que puedes preparar para la semana, te recomendamos siempre consultar sobre la lonchera escolar con el pediatra de tus hijos. La alimentación de un niño depende de muchos factores: su edad, peso y talla, las actividades que realiza y por supuesto, sus gustos individuales.

¿Quieres empezar con buen pie? Empieza probando estas cuatro opciones nutritivas -y fáciles de preparar- para la lonchera de los niños de la casa:

1. Pan con pollo y verduras 

Con este menú le aportarás a tus hijos un promedio de 196 calorías, además de hierro y proteínas. Arma el sandwich con pan integral, tres cucharadas de pollo desmenuzado, una hoja de lechuga y una rodaja de tomate. Si gustas, puedes complementar con limón y sal yodada. Complementa la lonchera con jugo o chicha y una mandarina.

2. Papas horneadas y queso 

Otra lonchera fácil de preparar que le dará a tus hijos un aproximado de 198 calorías, junto con carbohidratos necesarios para su actividad escolar y calcio. Hornea una o dos papas medianas -dependiendo de la talla, edad y ritmo de actividad del niño- en aceite de oliva. Añade sal, pimienta y un poco de perejil. Complementa con dos o tres lonjas de queso fresco, un durazno y jugo de manzana para acompañar.

3. Pavo en tiras y pimiento 

El pavo es una fuente nutritiva de proteínas, ácido fólico, minerales y vitaminas B6 y B2. Corta tiras de pechuga de pavo y cocínalas con aceite de oliva, sal y pimientos rojos frescos en tiras. Acompaña con galletas de soda, banano maduro y un jugo natural.

4. Huevos cocidos y fruta

Hablamos de un aporte de alrededor de 169 calorías para la lonchera de tus hijos. Puedes preparar este menú con cuatro huevos de codorniz cocidos con una papa horneada cortada en cuadritos, una manzana mediana y jugo natural o yogurt para acompañar.

Como clave adicional, toma en cuenta que los nutricionistas recomiendan a los niños en edad escolar una ingesta suficiente de líquidos, que les permita mantenerse hidratados durante la mañana. Los cuatro grupos que nunca deben faltar en tu lonchera son:

Un líquido: Jugos naturales de frutas y suficiente agua para la mañana.

Una proteína: Siempre piensa en carnes con bajo contenido en grasas como pavo o pollo (50 gramos), preparados preferiblemente a la plancha. Puedes sustituir con dos huevos de gallina cocidos o 50 gramos de queso fresco.

Un carbohidrato: Una papa horneada, dos rebanadas de pan o galletas de soda integrales.

Una porción de frutas: Mandarina, manzana, banano o 100 gramos de una fruta picada dulce, como la sandía o el melón.