Sentirse y verse bien son el pan de cada día tanto para hombres como para las mujeres, pero a veces el tiempo les impiden acercase a un gimnasio. Lo ideal sería entrenar bajo la supervisión de un experto, quien conozca nuestro cuerpo y nuestras capacidades, pero si no es posible podemos optar por ejercitarnos con una rutina sencilla en nuestras casas.
Lo primero que debe hacer es valorarse por un médico, con el fin de verificar que se encuentra en buen estado para realizar actividades físicas o si necesita una rutina especial de acuerdo a su peso y edad, debido a que cada persona tiene sus propias capacidades, ritmo y metabolismo.
Es importante realizar ejercicios y hacer una dieta balanceada para conservar una buena salud.
Cuando ya se encuentre listo el paso de la
valoración médica, es hora para que realice pequeñas dosis de entrenamiento en la comunidad de su casa.
Un calentamiento previo es esencial en cualquier rutina de ejercicios, Marco Maestre, entrenador físico durante más de nueve años en Valledupar, recomienda un calentamiento de 30 a 45 minutos para ayudar a preparar los músculos y la respiración.
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Después de haber realizado el calentamiento previo, empiece a hacer los siguientes ejercicios que le ayudaran a bajar de peso y mantenerse en forma sin necesidad de máquinas:
1. Saltos de tijera: Póngase de pie, manteniendo la verticalidad, y coloque los pies juntos y los brazos a cada lado. Luego flexione las rodillas levemente y salte; a la mitad del salto abra las piernas hacia los costados, procurando extenderlas hasta que queden alineadas con los hombros o incluso un poco más. Mientras extiende las piernas también eleva los brazos. Cinco minutos diarios son suficientes para empezar, concentrándose en inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Este ejercicio tonifica las piernas y los brazos, aumentando la resistencia de los mismos.
2. Correr estáticamente, elevando las rodillas: Se trata de hacer el mismo movimiento realizado al correr, pero sin trasladarnos. Es clave que las rodillas se eleven hasta formar un ángulo de 90 grados. Este ejercicio es recomendable para fortalecer piernas y cadera, además de brindar mayor flexibilidad a la parte inferior del cuerpo. Unos 5 a 7 minutos diarios son suficientes para empezar.
3. Abdominales: Lo primero que debe hacer es recostarse sobre el suelo, boca arriba y con las rodillas flexionadas. Desde esa posición se elevan los hombros hacia la pelvis, poniendo cada mano a los costados del cuello o cruzando los brazos en el pecho. Dos tandas de 10 repeticiones son suficientes en la primera etapa. Esta actividad quema la grasa del vientre y lo esculpe. Es importante mantener la columna recta y no arquearla, pues si se hace así, no solo no hay ejercicio abdominal en absoluto sino que podrían generarse lesiones en la espalda.
4. Sentadillas: Para hacer una sentadilla correctamente se debe procurar que los pies estén bien apoyados en el suelo, alineados con los hombros. Y es muy importante que las rodillas nunca superen la línea de los dedos del pie. Mantener la espalda derecha y doblar las rodillas como si fuéramos a sentarnos en una silla.
Consejos vitales
Para mantener unas piernas y glúteos bien formados sin necesidad de comprar máquinas especializadas, lo más recomendables es subir y bajar escaleras.
Marco, recomienda a la hora de ejercitarse, trabajar grupos de músculos por cada día, es decir un día realiza piernas y muslos y al otro brazos y pecho.
Es importante tener una dieta balanceada y tomar dos litros de agua por día, esta ayuda a eliminar toxinas y limpia el organismo.
Por Sara Maestre