Las vacaciones son para muchos una época de total descanso, donde generalmente se deja de lado la actividad física y el cuidado saludable del cuerpo. En esta temporada es común perder la disciplina en la alimentación y el ejercicio, lo cual puede traer desajustes en el organismo, posteriores arrepentimientos y un desacondicionamiento físico en el que se debe trabajar nuevamente.
En principio, es importante tener en cuenta el tiempo que ha transcurrido desde la última vez que se realizó ejercicio, ya que de esto depende la manera en la que se debe retomar la actividad física; por ejemplo si estuviste hasta 1 mes sin realizar ningún ejercicio debes iniciar por el 50% del entrenamiento, sea en carga, en tiempo o en velocidad; entre menos tiempo hayas estado en reposo más rápido conseguirás el acondicionamiento físico de antes.
De acuerdo al Dr. Alejandro Sarmiento, líder científico, la actividad física es cualquier actividad que aumenta el gasto energético por encima del reposo; hablar o correr, son consideradas como tal, pero la diferencia entre una y otra radica en el alto o bajo gasto energético. Durante las vacaciones sucede lo mismo. Es diferente caminar recorridos largos, cargando una maleta pesada, a estar todo el día recostado en la playa, comiendo y tomando el sol. Se considera que después de un mes de reposo se da inicio a un proceso de desacondicionamiento físico; luego de dos meses ya hay desacondicionamiento y a partir de los tres meses sin realizar ninguna actividad física, se habla de sedentarismo.
El Doctor Sarmiento, explica algunas alternativas alimenticias y rutinas sencillas, que ayudan a perder peso rápidamente y retomar el acondicionamiento físico habitual o empezar a adquirirlo de manera adecuada:
1. Suspender el azúcar simple (dulces, gaseosa, helados, biscochos, etc.)
2. Disminuir los azúcares complejos, que incluye carbohidratos como papa, yuca, pasta o plátano, los cuales contienen un aporte calórico alto. No es necesario erradicar su consumo, solo equilibrar sus porciones.
3. Disminuir el aporte de calorías a expensas de las grasas por medio del tipo de cocción de los alimentos que las incluyen. Por ejemplo, en vez de papa a la francesa y plátano frito consumir papa al vapor y plátano cocinado o al horno.
4. Por lo menos 150 minutos de trabajo cardiovascular (trotar, caminar, montar cicla). Se puede caminar enérgicamente por 30 minutos cinco veces a la semana, o dividir el tiempo en tres caminatas de mínimo 10 minutos o dos de 15 por día.
5. Realizar ejercicios de fuerza para recuperar la masa muscular perdida durante el tiempo de reposo.
Es importante resaltar que para no aumentar de peso rápidamente, es necesario mantener la constancia con la actividad física y hacer una progresión en los ejercicios realizados, esto de acuerdo a la resistencia y avance de cada persona. Así mismo, es fundamental mantener hábitos saludables como ingerir alimentos ordenadamente y descansar lo necesario. La ingesta de agua por su parte, es de gran ayuda ya que produce distención abdominal, lo que disminuye la sensación de hambre y puede servir para manejar la ansiedad.